La tendinite du fascia lata est l’une des blessures les plus courantes et handicapantes chez les runners. Plus connue sous le nom de « syndrome de l’essuie-glace », elle résulte du conflit  entre la face externe du fémur et la bandelette iliotibiale et se caractérise par une inflammation de la face externe du genou qui devient particulièrement douloureuse au fil des kilomètres. Elle peut même devenir handicapante au quotidien, puisque la douleur peut se réveiller lors d’activités simples comme la montée et descente d’escaliers ou de simples sauts…


Pour de plus amples explications sur les origines mécaniques de ce syndrome, je vous conseille ce site.


Si j’ai décidé de consacrer un article à ce sujet, c’est que j’ai été victime de cette blessure il y a plusieurs mois, m’empêchant ainsi de m’adonner à ma passion durant une longue période, ce qui explique (en partie) l’inactivité du blog. Le fait de partager mon expérience et surtout de donner des conseils de guérison ne peut être qu’utile aux autres coureuses et coureurs qui auront à faire face à cette blessure. Force est en effet de constater qu’il existe peu de textes et d’infos sur cette blessure très complexe à traiter. J’ai même parfois eu l’impression qu’il existait un certain mystère autour de cette blessure, autant du côté des runners que des professionnels de la santé (médecins, kinés…). Bref, on a tendance à entendre tout et n’importe quoi à propos de la tendinite du fascia lata et certains n’hésitent pas à se transformer en prêcheurs de mauvaises paroles (plusieurs personne – un médecin, d’autres runners, un vendeur de chez décathlon… – n’ont pas hésité à signer la fin de ma carrière de runner, m’expliquant que cette blessure est tout simplement impossible à guérir !) Pourtant c’est bien faux et je vais vous donner plusieurs conseils pour vous en sortir.

Les origines du mal…

Pour comprendre une blessure, il faut d’abord en revenir à ses origines. Au lendemain de mon marathon de Paris – râté (à cause d’une autre blessure…) – en avril dernier, je décide, l’air revanchard, de m’accorder que très peu de repos et de me replonger assez rapidement dans un entrainement intense (première erreur). J’enchaîne les sorties, je me donne à fond, sans vraiment écouter les signes que m’envoie mon corps… (deuxième erreur). Surtout je commence à réaliser de nouveaux types de sorties – séances en côtes et en escaliers – auxquelles mes jambes et surtout mes articulations ne sont pas habituées (troisième erreur). Bref pas malin le type… Et ce qui devait arriver arriva : A la suite d’une énième séance d’escaliers, je sens mon genou craquer et une grosse douleur apparaître m’obligeant à m’arrêter net. Mon tendon vient de dire stop !

Je me réveille le lendemain avec une grosse douleur à la palpation et une difficulté à marcher normalement, mais je me dis ce n’est rien et que cela va passer à coups d’anti-inflamatoires ! Malheureusement, il n’est est rien et rien ne s’arrange au fil des jours. C’est à ce moment qu’interviennent les oiseaux de mauvaise augure : d’abord le médecin que je vais consulter qui m’annonce que cette blessure est très difficile à guérir et qui me conseille de me mettre au vélo… ensuite un vendeur de chez décathlon auprès de qui je demande conseille pour l’achat d’une genouillère qui m’annonce tout simplement que ça ne sert à rien de s’acharner à vouloir continuer à courir… et je vous passe les pseudos conseils de beaucoup d’autres (pseudos) runners …

Bref, bien décidé à ne pas les écouter, je vais consulter une kiné du sport qui – pratiquant la course et le trail – va savoir me guider et me rassurer. Elle me confirme que la blessure est difficile à guérir mais pas insurmontable. Surtout, elle va m’accompagner durant plusieurs semaines, me prodiguer de nombreux soins et conseils– que je vais résumer ci-après – et me redonner espoir ! Blessé à la fin du mois d’avril, après de nombreuses semaines de repos (et une tentative de reprise avortée début juin) et de soins, j’ai réussi à reprendre la CAP dès le mois de septembre. Bref, avec BEAUCOUP de patience et un très bon accompagnement, j’ai pu en réchapper !

Mes conseils pour s’en sortir

Je vais maintenant vous résumer les principales méthodes que j’ai mises en œuvre pour guérir du syndrome du fascia lata. Bien évidemment, tout ceci est le fruit de mon expérience personnelle et je ne garantis pas que ces conseils vous permettront de guérir à coup sûr, mais ils  ne peuvent être qu’utiles.

Le repos (Au moins dans un premier temps)! La première mesure à mettre en œuvre est bien évidemment de se reposer et d’arrêter la pratique de la CAP. Cela ne sert à rien de vouloir s’acharner, cela ne va faire qu’aggraver la blessure, augmenter le temps de cicatrisation du tendon et donc de votre reprise de la pratique.

Corriger le problème mécanique ! A toute blessure, il y a une cause mécanique et physique. Si on ne corrige pas ce problème on ne pourra pas s’en sortir durablement. De mon côté, les causes sont surtout à chercher du côté de ma tendance à la supination qui est un facteur aggravant dans l’apparition de ce syndrome. Pour y remédier, je suis donc tout simplement revenu à des chaussures supinatrices et j’ai acheté des semelles correctrices afin de mieux absorber les chocs sur la face externe de la jambe et du genou.

Stopper les séances en escaliers et en côtes ! Les courses en côtes et surtout en escalier (le tendon vient frapper le fémur, surtout en descente, d’où le fameux effet « essuie glace ») sont des facteurs aggravants dans l’apparition de cette blessure. J’ai donc tout simplement arrêté ce genre de séances dans un premier temps, surtout les escaliers et je ne viens de reprendre que depuis quelques semaines les courses en côtes.

Se faire suivre par un(e) Kiné ! Cela a deux avantages : d’abord la personne va vous expliquer les mécanismes d’apparition de la blessure (qui est une condition sine qua non pour guérir !) ; d’autre part, elle va soulager la douleur, ce qui va permettre un retour à l’entrainement plus rapide !

Se mettre à d’autres sports ! Si le repos est nécessaire dans un premier temps, le repos total et de longue durée n’est pas conseillé car il faut que les muscles restent actifs. De toute façon, d’un point de vue psychologique, c’est très dur de rester inactif et de ne pas faire de sports durant de longs mois ! Donc investissez d’autres sports. De mon côté, je me suis largement mis au vélo (VTT puis vélo de route) puis à la natation dès que j’ai senti que la douleur diminuait et que je pouvais à nouveau faire du sport. Qui plus est, cela m’a permis de maintenir un certain degré de forme et de performance quand j’ai repris la Cap. Une fois guéri, j’en ai même profité pour intégrer ces sports (surtout le cyclisme) dans mes programmes d’entrainements !

La cryothérapie !  Je dois avouer que c’est sans doute une des clés de ma guérison. La tendinite du fascia lata est – comme son nom l’indique – une inflammation du tendon. L’une des meilleures solutions pour limiter ces effets et accélérer la guérison est de recourir au froid. Concrètement, j’ai systématiquement glacé mon genou chaque soirs (car la douleur est la plus aigüe la nuit) et après chaque activité sportive. Encore aujourd’hui, je n’hésite pas à le faire régulièrement et pour tout autre type de blessure. Je vous conseille pour cela d’acheter cet accessoire.

L’argile verte est également un excellent anti-inflammatoire à utiliser en complément de la cryothérapie. Utilisée en cataplasme, elle soulage les douleurs en même temps qu’elle participe à la régénération du tendon. Le principe est simple: il suffit de l’appliquer sur la zone douloureuse et de la laisser sécher durant plusieurs heures. Je vous recommande pour ma part ce produit qui a l’avantage d’être prêt à l’emploi.

Les Bandes K Tape. J’étais déjà adepte de ces bandes de strapping avant ma blessure mais je dois avouer qu’elles sont particulièrement efficaces dans le cas du syndrome du fascia lata. J’en porte encore aujourd’hui car elles permettent de prévenir l’apparition de ce syndrome pour les sujets à risque comme moi. Concrètement, elles viennent soutenir l’action du tendon du fascia lata et limitent ainsi sa friction avec le fémur. Pour ma part, j’ai l’habitude d’utiliser celles-ci. Toutefois, il faut prendre de nombreuses précautions avant de coller la bande au risque d’aggraver la blessure ! Voici un exemple de video explicative.

– Pour celles et ceux qui en ont les moyens, l’electrostimulation constitue un excellent complément aux méthodes précitées. Il existe en effet aujourd’hui de nombreux electrostimulateurs sur le marché qui proposent pour la plupart une fonction “tendinites” ou “douleurs articulaires”. J’utilise pour ma part un Compex Runner que j’ai acheté notamment pour sa fonction “tendinites aiguës” qui s’avère être très efficace!

– Enfin, une fois guéri, il faut reprendre la course progressivement! C’est très dur mentalement parce qu’on a l’impression de reprendre à zéro mais c’est la meilleure manière de limiter les risques de rechute. J’ai ainsi commencé par courir de petites distances (6-7km) une fois par semaine, avant de progressivement augmenter le kilométrage et la fréquence de mes sorties ! C’est la raison pour laquelle il est intéressant de coupler la CAP avec d’autres sports (comme le cyclisme et la natation…) lors des premières semaines de la reprise.

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Julian

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[…] Depuis quelques temps, nous nous sommes mis à apprécier la marche et à multiplier les sorties de randonnée. C’est en effet une pratique des plus sympathiques et agréables qui permet de concilier allègrement amour de la nature et sport. Plus encore, nous nous sommes rendu compte que la randonnée pouvait parfaitement s’intégrer dans les programmes d’entraînements, notamment en vue de la préparation des trails, ou encore pouvait se révéler très efficace en période de blessure ou de reprise, comme ce fut le cas pour Julian lors de sa tendinite du fascia lata. […]

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[…] départ les conseils de ma kiné dans le cadre de la rééducation de mon genou droit suite à une tendinite du fascia lata, le cyclisme sur route est devenu rapidement pour moi une seconde passion, occupant une place de […]

Pascal
Invité
Pascal

Et depuis toujours plus rien ? Pourquoi n’intègres tu pas de la marche rapide dans ton entraînement ? Cela évite les impacts. Il y a d’autres explications et solutions à évoquer comme la foulée en propulsion (En poulaine) et la cadence… Perso après le genou gauche en sept. Reprise mais maintenant c’est le droit. Donc en cas de tfl le genou sain est aussi à risque

Pascal
Invité
Pascal

Et depuis toujours plus rien ? Pourquoi n’intègres tu pas de la marche rapide dans ton entraînement ? Cela évite les impacts. Il y a d’autres explications et solutions à évoquer comme la foulée en propulsion (En poulaine) et la cadence… Perso après le genou gauche en sept. Reprise mais maintenant c’est le droit. Donc en cas de tfl le genou sain est aussi à risque

Anonyme
Invité
Anonyme

Super article

Anonyme
Invité
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Violaine de Riz
Invité
Violaine de Riz

Bonjour,
On vient de me diagnostiquer cette chère TFL… je dois passer une écho pour affiner le diagnostique et envisager le meilleur traitement qui passera surement par de la kiné.
Je pensais éventuellement me mettre au vélo pendant la période de repos de la CAP / reprise progressive.
Vous n’avez jamais souffert du genou lors de la pratique du vélo ?
Par avance merci !
Violaine

Violaine de Riz
Invité
Violaine de Riz

Bonjour,
On vient de me diagnostiquer cette chère TFL… je dois passer une écho pour affiner le diagnostique et envisager le meilleur traitement qui passera surement par de la kiné.
Je pensais éventuellement me mettre au vélo pendant la période de repos de la CAP / reprise progressive.
Vous n’avez jamais souffert du genou lors de la pratique du vélo ?
Par avance merci !
Violaine

De Riz Violaine
Invité
De Riz Violaine

Bonsoir Julian,
Merci pour ton retour rapide !
J’espere réussir à me débarrasser de ça assez vite …
Bonne soirée,
Violaine

De Riz Violaine
Invité
De Riz Violaine

Bonsoir Julian,
Merci pour ton retour rapide !
J’espere réussir à me débarrasser de ça assez vite …
Bonne soirée,
Violaine

Pascal VIDO
Invité
Pascal VIDO

Rapidement n’est pas une garantie: novembre TFL genou gauche. Reprise tranquille assez rapidement (je faisais 10km fin janvier) mais début mars c’est le droit qui a pris. Sans doute à cause d’une compensation inconsciente… donc attention! peut des genouillères Zamst en prévention, cadence assez rapide et pas trop de flexion du genou (pas de bitume, jambe d’attaque assez tendue, terrain plat)

Pascal VIDO
Invité
Pascal VIDO

Rapidement n’est pas une garantie: novembre TFL genou gauche. Reprise tranquille assez rapidement (je faisais 10km fin janvier) mais début mars c’est le droit qui a pris. Sans doute à cause d’une compensation inconsciente… donc attention! peut des genouillères Zamst en prévention, cadence assez rapide et pas trop de flexion du genou (pas de bitume, jambe d’attaque assez tendue, terrain plat)

Manon
Invité
Manon

Bonjour,
Merci pour votre article, ca redonne un peu l’espoir.
Quand j’ètais en train de lire, j’avais l’impression que vous parliez de moi.
J’en souffre depuis Avril et j’essaie d’en remedier mais rien ne marche.j’ai vu 3 medecins, j’ai pris des anti inflammatoires, le glacage,les bandes kinesio mais rien.
Quand j’essaie de courir la douleur apparait dès la 2eme ou 3eme minute.c’est demoralisant

Manon
Invité
Manon

Bonjour,
Merci pour votre article, ca redonne un peu l’espoir.
Quand j’ètais en train de lire, j’avais l’impression que vous parliez de moi.
J’en souffre depuis Avril et j’essaie d’en remedier mais rien ne marche.j’ai vu 3 medecins, j’ai pris des anti inflammatoires, le glacage,les bandes kinesio mais rien.
Quand j’essaie de courir la douleur apparait dès la 2eme ou 3eme minute.c’est demoralisant

Pascal
Invité
Pascal

Première des choses : guérir ! Et une tendinite, cela peut prendre des mois.
Ensuite la reprise de l’effort et sa préparation. Il y a plein de facteurs à prendre en compte. Si avant ta tfl tout allait bien, alors il faut une reprise très progressive. Marche et marche rapide. Puis incorporer qq foulée. Parallèlement, gestion du stress et assouplissement du tendon. Pour ma part : tfl gauche en novembre, la droite en mars. J’en suis à 20min sans douleur sur tapis….

Pascal
Invité
Pascal

Première des choses : guérir ! Et une tendinite, cela peut prendre des mois.
Ensuite la reprise de l’effort et sa préparation. Il y a plein de facteurs à prendre en compte. Si avant ta tfl tout allait bien, alors il faut une reprise très progressive. Marche et marche rapide. Puis incorporer qq foulée. Parallèlement, gestion du stress et assouplissement du tendon. Pour ma part : tfl gauche en novembre, la droite en mars. J’en suis à 20min sans douleur sur tapis….

Manon
Invité
Manon

Merci pour vos reponses, ça m’inspire bcp.
Actuellement je viens de faire un IRM, et apres une infiltration de corticoides pour soulager la douleur, avec 15 seances de kinè et divers terapies a faire pendant 5 semaines.
J’espere que ca ira et que je pourai reprendre la CAP le plutot possible car malheureusement dans ce semestre je raterai de belles compètitions.

Manon
Invité
Manon

Merci pour vos reponses, ça m’inspire bcp.
Actuellement je viens de faire un IRM, et apres une infiltration de corticoides pour soulager la douleur, avec 15 seances de kinè et divers terapies a faire pendant 5 semaines.
J’espere que ca ira et que je pourai reprendre la CAP le plutot possible car malheureusement dans ce semestre je raterai de belles compètitions.

Manon
Invité
Manon

Merci pascal pour votre rèponse.
Depuis quand vous souffrez de cette blessure? Et ça vous a pris combien de temps pour arriver à 20mn?

Manon
Invité
Manon

Merci pascal pour votre rèponse.
Depuis quand vous souffrez de cette blessure? Et ça vous a pris combien de temps pour arriver à 20mn?

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[…] connus de ce complément alimentaire, mais un des plus utiles ! La spiruline constitue en effet un anti-inflamatoire naturel du fait notamment de sa concentration en phycocyanine qui agit comme un puissant […]

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